Вегетарианские рецепты. Рецепты вегетарианских блюд на каждый день Бабушкин рецепт вареников с черникой на пару

Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:

· Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.

· Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца. Кроме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.

Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:

1. Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
2. Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
3. Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
4. В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
5. Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).

Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа.

Потребление витаминов

Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.

Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки и\или обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.

В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.

Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.

Что есть на завтрак?

Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!

Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).

Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!

Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.

Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.

Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.

Перекусы

Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.

Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.

Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.

А что есть на обед?

Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.

Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.

На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.

Послеобеденный перекус

Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.

Ужин

Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.

Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:

· покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;

· не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;

· перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;

· потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;

· больше готовить и меньше покупать готовые продукты.

· проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!

Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!

Если вы практически не можете представить себе, что можно есть, исключив из рациона мясные продукты, яйца, масло и другие ингредиенты животного происхождения, вам стоит ознакомиться с рецептами веганского рациона. Вы поймете, что питаться в таком стиле может быть очень просто - и не менее вкусно.

В чем суть веганской диеты?

Веганы исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед. Это значит, что ни один ингредиент не должен быть животного происхождения - нужно отказаться и от желатина, который может присутствовать, например, в капсулах с витаминами, и от сыворотки, и от молочного жира. Людей веганский образ жизни привлекает благодаря заботе о благополучии животных, из-за желания улучшить состояние здоровья, ради похудения или защиты окружающей среды. К тому же это достаточно бюджетный тип питания. Есть разные типы строгости веганской диеты. Некоторые люди даже не ходят в рестораны, где готовят мясные продукты, а другие не против, если их еду приготовят на той же сковородке. Некоторые веганы не беспокоятся о том, что в их продуктах могут содержатся следы яиц или молока из-за производства на той же фабрике, а вот для других это важно. К тому же многие веганы не покупают вещи животного происхождения - кожу, шерсть, шелк. Они также избегают косметических продуктов и бытовой химии, которые тестируются на животных. В последнее время подобный образ жизни становится все более популярным, так как люди начинают сознательнее относиться к себе и окружающему миру.

Как веганы получают необходимый протеин?

Многие люди связывают протеин исключительно с мясом, но и в растительных продуктах его предостаточно. Веганы получают нужное количество белка из сои, бобовых, орехов, семечек, цельных злаков и овощей. Словом, вполне возможно получать полноценный белок из растительных источников. Какое конкретно блюдо можно приготовить вегану? Познакомьтесь с несколькими примерами, описанными дальше, чтобы окончательно понять, что входит в веганский рацион.

Завтрак: миска смузи с ягодами асаи

Попробуйте удивительное сочетание полезных злаков, а именно киноа, с кокосом и полными антиоксидантов ягодами. Комбинация черники, ежевики и асаи сделает ваше утро куда приятнее. К тому же смузи можно сделать всего за пару минут, так что потом вам не придется торопиться. В данном блюде нет глютена, что является его дополнительным преимуществом.

Завтрак: омлет из тофу

Если вы привыкли начинать свой день с яиц, попробуйте вариант омлета из тофу. Это прекрасный источник белка, клетчатки, витаминов А и С, а также калия, кальция и железа. Вы можете использовать неактивные дрожжи, чтобы блюдо получило приятный цвет и богатый аромат, а также стало источником важнейшего витамина В12. Для веганов наличие этого витамина имеет особенное значение.

Завтрак: пудинг из чиа с гранатом и фисташками

Если вы еще не пробовали чиа, начните знакомство с этими полезными семенами с данного рецепта. Пудинг из чиа создает ощущение, будто на завтрак вы едите изысканный десерт. Вы можете приготовить его с вечера и тогда утром вас сразу будет ждать вкусное и питательное блюдо. В нем много белка и клетчатки, обеспечивающих продолжительное чувство сытости.

Завтрак: овсянка со шпинатом, грибами и тофу

Не слишком любите сладкие блюда на завтрак? Сделайте аппетитную, сытную овсянку, в которой будет много белка благодаря тофу и немало витаминов благодаря шпинату и грибам. Это прекрасный рецепт, в котором содержится еще и десять граммов клетчатки - сытость не покинет вас на протяжении всего утра. Вяленые томаты, чеснок, лук и черный перец дают блюду ароматную смесь пряностей, превращая традиционную овсянку в уникальное блюдо. Этот завтрак подойдет и для тех, кто после отправляется на тренировку.

Обед: бутерброд с салатом из авокадо и нута

Любите ли вы бутерброды? Это удобный перекус для обеда на работе или в дороге. Сочетайте размятый авокадо, который даст кремовую текстуру, с нутом, лимонным соком и острым перцем цили. Дополните салат овощами - томатами, морковью, свеклой, зеленью. В таком обеденном блюде много клетчатки, полезных жиров, витамина А и фитохимикатов, веществ, которые эффективно сражаются с разными болезнями.

Обед: салат с фасолью, киноа и манго

Это легкий и аппетитный салат, в котором сладость манго сочетается с остротой халапеньо, а киноа и пряности дополняют эту комбинацию. В блюде много витамина С благодаря болгарскому перцу, а манго содержит также витамин А. Это даст организму заряд антиоксидантов, которые нужны для защиты от хронических заболеваний. Прекрасный рецепт подойдет для тех, кто любит готовить еду заранее на несколько раз - салат хорошо сохранится в холодильнике.

Обед: чечевичные котлеты с кремовым соусом из кешью

Если вы мечтаете о бургере, но не едите мяса, попробуйте чечевичные котлеты - вы точно не будете разочарованы. Комбинация соевого соуса, лука, чеснока и французской горчицы оживляет вкус богатой белком чечевицы. Котлеты содержат много клетчатки. Вместо соуса используйте заправку из орехов кешью со свежим базиликом. Чечевицу легко и просто готовить, так что такие котлеты подойдут даже для напряженных будней.

Обед: хрустящие наггетсы из тофу

Если вы любите куриные наггетсы или рыбные палочки, попробуйте заменить их на веганскую версию. Сделайте аппетитные хрустящие наггетсы из тофу - этот рецепт гарантированно понравится всей семье. Используйте для панировки крошки цельнозернового хлеба, дополнив их пряностями и неактивными дрожжами. Такие наггетсы лучше запечь, а не жарить, что делает блюдо еще более полезным.

Ужин: карри из нута и кокоса

Попробуйте модифицировать сытное индийское карри в веганское блюдо. Его можно приготовить быстрее, чем за тридцать минут! Сочетайте сладкий картофель, лук, капусту кейл, болгарский перец и коричневый рис - последний можно заменить на киноа, чтобы в блюде было больше белка. Получается пряная комбинация, полная клетчатки, витаминов А, С и К. Нут и рис - это полноценный белок, что крайне важно для организма.

Ужин: веганские тостады

Если вы интересуетесь мексиканской кухней, побалуйте себя этим аппетитным вариантом. В основе рецепта - черная фасоль. Сочетайте ее с грецкими орехами, которые обеспечат клетчатку, белок и полезные жиры. Важно следить за полноценным рационом, если вы придерживаетесь веганской диеты, так что фасоль очень важна - она является хорошим источником железа.

Ужин: чечевичная тикка масала

Хотите приготовить веганский ужин, но не тратить много времени на подготовку? Что может быть проще, чем просто смешать все ингредиенты в мультиварке и вернуться домой к аппетитному аромату карри? Тикки масала - это хорошее блюдо, которое может быть полностью веганским. Если вы любите индийскую кухню, вы точно не будете разочарованы. Используйте чечевицу и овощи. К тому же стоит знать, что индийские специи крайне полезны для здоровья.

Ужин: плов с запеченным кабачком

Такой универсальный и слегка сладковатый овощ, как кабачок, великолепно подойдет для плова. Просто запеките его с оливковым маслом и пряностями. Плов можно сделать не с рисом, а с фарро - это великолепный злак, который будет готов всего за пятнадцать минут. Разнообразьте аромат блюда с помощью карри и кориандра. На следующий день плов станет только вкуснее, так что блюдо можно готовить про запас. В нем много клетчатки, питательных веществ, витаминов А и К.

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
• Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
• Полдник: фруктово-ягодный салат;
• Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.

Вторник

• Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
• Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
• Полдник: банан и яблоко;
• Ужин: рис с овощами и чай.

Среда

• Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
• Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
• Полдник: сухофрукты;
• Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.

Четверг

• Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
• Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
• Полдник: салат из зелени;
• Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.

Пятница

• Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
• Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
• Полдник: фруктовый салат;
• Ужин: овощной салат и соевое молоко.

Суббота

Веганский ужин

Сборник рецептов из мастер-класса

27.04.2011 года

by Life, 4vegan.ru

Введение

Из этой книги вы узнаете, как приготовить полноценный веганский ужин за 45 минут!

Встречайте рецепты 5 блюд, которые особенно полезны для вегетарианцев, т.к. богаты витамином С и железом.

А так же приятный бонус – рецепт легких и безвредных сладостей, которые особенно хорошо подойдут на завтрак.

Итак, приступим!

Спасибо Завитаеву Алексею, veloserviz.ru за фото!

Паста «Бон Аппетит»

Этот рецепт нам подсказала акушерка, когда в моей семье родилась дочка и мы были так рады её появлению, что совершенно не хотели есть! Этот паштет вернул нас «на землю», разыграв зверский аппетит:)

Время приготовления: 10 минут

Сложность: минимальная

Острота: максимальная

Порций: 30

Ингредиенты:

2 авокадо

5 ст. л. оливкового масла

1 ч.л. перец черный молотый

1/2 ч.л. мелкой соли

170 г «Хрен Столовый»

1 буханка чёрного хлеба

Способ приготовления:

1. Чистим авокадо от шкурки, разрезаем пополам (осторожно, внутри внушительная косточка). Вытаскиваем эту косточку.

2. Теперь авокадо кладем в блендер и мелко перемалываем, либо вообще перетираем в кашицу.

3. В кашицу из авокадо выливаем содержимое баночки «Хрен столовый».

4. Добавляем в смесь 1/2 ч.л. соли, 1 ст.л. черного перца и 5 ст.л. оливкового масла.

5. И тщательно всё это перемешиваем. Готово!

Способ применения:

Берём кусочек чёрного хлебушка и намазываем пасту ровным слоем сверху.

Способ хранения:

Хранить пасту необходимо в холодильнике в закрытой таре – иначе паста выветривается и темнеет… Срок хранения 7 дней.

Салат «Новая Зеландия»

Время приготовления: 15 минут

Сложность: средняя

Порций: 5

Ингредиенты:

2 цукини или кабачка

400 г стручковой фасоли замороженной

1 пучок зелени

3 ст.л. льняного масла

2 ст.л. масла подсолнечного

1 баночка оливок

1 ст.л. куркумы молотой

Способ приготовления:

1. Ставим сковородку на огонь и наливаем в неё подсолнечное масло. Когда масло нагреется сыпем в сковородку куркуму и перемешиваем 30 секунд – надо немного обжарить специи.

2. Засыпаем в сковородку стручковую фасоль, перемешиваем всё содержимое и накрываем крышкой. Наша задача – прогреть фасоль, а не обжарить, поэтому огонь ставим чуть выше среднего, а через 10 минут сковородку снимем с плиты. Постарайтесь пару раз помешать стручковую фасоль, чтобы избежать пригорания.

3. Теперь займемся свежими овощами! Давайте нарежем кабачки и огурчики одинаковыми кусочками: в длину – 3см, в ширину – 0,5см. Да, такого же размера, что и стручковая фасоль – так кушать будет удобнее.

4. Затем берем пучок зелени и шинкуем его мелко-мелко.

5. Берем банку оливок – водичку сливаем. Достаем оливки и режем их вдоль пополам.

6. Теперь нужно всё соединить в большой салатнице! Итак, высыпаем в тару теплую стручковую фасоль, нарезанные огурцы и кабачки, оливки и зелень, а так же добавляем 3 столовые ложки льняного масла. Перемешиваем. Салат готов!

Употреблять лучше сразу после приготовления, пока салат ещё тёпленький!

В холодильнике хранится 2 дня, но это уже совсем не то...

Салат «Весенние кудряшки»

Время приготовления: 15 минут

Сложность: средняя

Порций: 5

Ингредиенты:

1/2 кочана свежей цветной капусты

1 болгарский перец

1 баночка маслин

5 ст.л. оливкового масла

1/4 пачки сушенного орегано

1 ч.л. соли

Способ приготовления:

1. Начнем с огурчика – его нужно порезать на 2 части вдоль, а затем каждую половинку ещё раз вдоль, чтобы получилось 4 длинных дольки огурца. А теперь тоненько нашинкуем каждую дольку поперек. То же самое проделать и со вторым огурцом.

2. Болгарский перец можно нарезать множеством способов, но главное, чтобы на выходе оказались тоненькие дольки не длиннее 4 сантиметров.

3. Теперь маслины. Из баночки сливаем воду, а каждую маслину режем вдоль пополам.

4. Цветная капуста. Здесь нужно проявить немного сноровки! Давайте перевернем цветнушку «вверх ногами». Теперь отрежем одну веточку от кочерыжки. А сейчас секрет: если цветную капусту разрезать со стороны кудряшек, то она будет очень сильно крошиться, а в салате будет напоминать пенопласт)) Поэтому резать веточки будем исключительно с обратно стороны, с той, которая прилегала к кочерыжке: делаем надрез до кудряшек и пальцами разъединяем 2 кусочка… надрезали и разъединили. Проделаем это с каждой веточкой таким образом, чтобы на выходе получалось хотя бы 8 долек из каждой кудряшки.

5. Теперь собираем все ингредиенты в одной салатнице: кабачки, болгарский перец, огурцы и оливки, а так же добавляем оливковое масло, соль и орегано. Перемешаем. Салат готов!

Этот салат очень богат витамином С, который содержится в свежей цветной капусте! Бодрит и освежает, отлично подходит так же для второго завтрака.

В холодильнике может хранится 3 дня.

Овощи на скорую руку

Время приготовления: 15 минут

Сложность: низкая

Порций: 4

Ингредиенты:

200г замороженной цветной капусты

200г замороженной брокколи

3 ст.л. подсолнечного масла

1/2 ч.л. соли

Способ приготовления:

1. Ставим сковородку с маслом на огонь, через 1 минуту масло прогреется.

2. Теперь высыпаем замороженную цветную капусту и брокколи в сковородку и закрываем крышку. Если поставит на средний огонь – можно даже не перемешивать.

3. Через 15 минут овощи прогреются и будут готовы к употреблению.

Этот рецепт из категории фаст-фуда. Когда у вас есть 20-30 минут, чтобы приготовить что-нибудь и поесть – это блюдо один из идеальных вариантов. Размороженные брокколи и цветная капуста вкусны сами по себе, но так же при желании во время готовки можете добавить любимые специи.

Гречка рассыпчатая

Время приготовления: 25 минут

Сложность: низкая

Порций: 3

Ингредиенты:

1 стакан гречки

2 стакана воды

3 ст.л. подсолнечного масла

1/2 ч.л. соли

Способ приготовления:

1. Берем 1 стакан гречки и промываем его в кастрюльке.

2. После того, как гречка промыта, добавляем в посуду 2 стакана воды и соль. Закрываем кастрюльку крышкой и ставим на максимальный огонь.

3. Как только вода в кастрюльке начнет вскипать, ставим огонь на минимальное деление.

4. Через 15 минут добавляем в гречку подсолнечного масла.

Перемешиваем. Готово!

Сладости ореховые с черносливом

Это бонусный рецепт. К ужину отношения не имеет. Но я всегда готовлю сладости вечером, затем ставлю их на ночь в холодильник и с утра наслаждаюсь прохладными вкусняшками.

Попробуйте – время на готовку много не займет.

Время приготовления: 20 минут

Сложность: низкая

Порций: 20

Ингредиенты:

100 г миндального ореха

120 г чернослива

Способ приготовления:

1. Сыпем орешки в блендер и перемалываем до мелких кусочков (размера с гречку), но не в пыль:) 2. Высыпаем их в тарелку. Теперь в блендере перемалываем чернослив и тоже его в тарелку.

3. Затем всё тщательно перемешиваем до однородной массы.

4. Берем часть смеси в правую ладошку. Нам нужно уплотнить её – жамкаем смесь в кулаке. Затем из этой субстанции шарик начинаем катать шарик меж двух ладошек. Желательно, чтобы шарики в диаметре получались как монета в 5 рублей – так удобнее кушать будет;) 5. Докручиваем шарики из всей смеси. Хранить можно и без холодильника.

Хранятся 2-3 дня. Теоретически, в холодильнике они могут хранится и неделю… но, как показывает практика, эти шарики долго не живут – ибо их расхватывают за пару дней родственники или гости – не зависимо от того, сколько тазов этих шаров вы приготовите:) Секрет скорости!

Итак, рецепты вам уже известны, но как же это всё приготовить за 45 минут?

Делюсь пошаговым секретом!

Я делал это много раз.

Сначала ставим вариться гречку и закидываем стручковую фасоль в разогретую сковородку.

Затем, пока греется фасоль, нарезаем все остальные ингредиенты салата «Новая Зеландия».

Стручковую фасоль добавляем в теплый салат, на её место в сковородку нагружаем замороженные цветную капусту и брокколи.

Ну всё, снимаем гречку и сковородку с овощами, заправляем всё что нужно маслами, перемешиваем. Готово!

Если что-то не получается или вы побили все известные рекорды Гиннеса по скоростям приготовления ужинов – пишите смело мне на [email protected]. LIFE.

Напоследок

Заходите на http://4vegan.ru/veganbooks/ и подпишитесь на серию «Книги по-Вегану», чтобы регулярно получать новые издания + сразу же скачать все книги, которые имеются в коллекции.