Многие пробуют веганство ради пользы, но без контроля рискуешь стать слабым, уставшим, даже болеть. Взял за основу 4 ключевых правила, которые реально работают. С ними я не срывался за год. Главное, не слепо копировать чужие рационы. Собери все по полочкам.

1. Диета без мяса, это не про «без всего». Питайся разнообразно. Включи бобовые, киноа, орехи, семена. Одна порция чечевицы (100 г) дает 11 г белка и 12 г клетчатки. Это выше, чем в говяжьем фарше. Правда, у 15–20% людей при таком рационе появляются газы. Начинай постепенно.
2. Витамин B12, не шутка Уже через 1–2 года без добавок у веганов уровень падает. Это влияет на нервы, настроение, кровь. Пью добавку с B12 каждый день. Проверял уровень, в норме. А без нее? Все, кто пробовал, жаловался на усталость.
3. Железо и калий, не пропускай. Женщины особенно уязвимы. У 30–50% веганов дефицит железа. Пей соки, ешь шпинат, гречку. Но усваивается плохо, нужен витамин C. Калий? Суточная норма 3500–4700 мг. Овощи, бананы, картофель, не просто «все равно». Съешь пару порций, и уровень вырастет.
4. Контролируй калории. При диете ниже 1200 ккал/день метаболизм падает на 10–15%. Ты худеешь, но потом застреваешь. Считай, сколько съел. И не гонись за «нулевыми» продуктами. Сахарозаменители на аспартаме не повышают инсулин, это факт. Но не ешь их в умеренности.

Одна порция цельнозернового хлеба (30 г), 3 г клетчатки. Правильный выбор. Утром, с авокадо. Одна порция (100 г), 10 г жира, преимущественно мононенасыщенных. Полезно для сердца.

Соевый белок, да, он содержит все незаменимые аминокислоты. Но усваивается хуже, чем животный. Надо есть больше. Не бойся, это нормально.

Питайся так, чтобы не сорваться. Утром, овсянка с орехами. Обед, борщ из свеклы, капусты, бобов. Ужин, киноа с шпинатом и курицей (если не веган). Пробуй разные сочетания. Главное, не бросать из-за одного срыва.

оᴍ́г торговая площадка