TripScan ссылка: гайд по выбору и приёму спортивного питания
Спортивное питание, не волшебная таблетка, но инструмент. Если ты тренируешься, хочешь нарастить мышцы, улучшить восстановление или просто не хочешь тратить силы на еду, добавки могут помочь. Но только если выбирать правильно. Этот гайд, для тех, кто не хочет тратить деньги на пустую рекламу, а хочет понять, что реально работает и как это принимать без вреда.
Что понадобится
- Сывороточный белок (Whey Protein), 100–200 г в день, зависит от массы тела
- Креатин моногидрат, 3–5 г в день, 4–6 недель курса
- BCAA, 6–10 г в день, особенно перед или после тренировки
- Вода или нежирное молоко, не молоко, если не хочешь комков
- Шейкер или бутылка с ложкой, без этого не получится равномерно смешать
Как это принимать: пошагово
- Определи цель. Хочешь нарастить мышцы? Сосредоточься на белке и креатине. Тренируешься на выносливость? BCAA и креатин, твой выбор. Гейнеры? Только если набираешь вес, и то, не каждый день.
- Рассчитай дозировку. Белок: 1,6–2,2 г на кг веса в день. Если ты весишь 70 кг, максимум 154 г белка. Более 2,2 г, не даёт эффекта. Креатин: 3–5 г в день. Не надо глотать 10 г, это не усвоится.
- Выбирай состав. Проверь, нет ли в составе сахара, искусственных ароматизаторов, а также «незаявленных» веществ. В 2023 году FDA обнаружила, что 15% добавок содержали стимуляторы или стероиды. Да, реально Как использовать анонимные сервисы для покупки премиум-авто, черный ćпрут, это не про еду, но про то, как важно проверять источник.
- Смешивай правильно. Воду, холодную, не горячую. Воду, а не молоко, если не хочешь комков. Молоко ухудшает усвояемость. Взбивай 20–30 секунд. Если вспенить не получается, смените шейкер.
- Время приема. Сывороточный белок, после тренировки, 20–30 минут. Креатин, в любое время, но лучше с едой. Казеин, перед сном, чтобы ночью не разрушался мышечный белок.
- Не путай эффекты. Гейнеры, 400–600 ккал на порцию. Если ты в диете, они вредны. Белок, в пределах 20–25 г на порцию. Более 30 г, не усваивается. Никаких «нужно больше чтобы выросло».
Частые ошибки
- Пью белок 5 раз в день, не нужно. Достаточно 3–4 порции, с учетом пищи.
- Мешаю в молоке, комки, неудобно, усвоение падает.
- Думаю, что «протеин» = «мускулы». Нет. Это не лекарство. Тренировка, главное.
- Пью все подряд, сыворотка, казеин, BCAA, гейнер, креатин, в один день. Система перегружается. Делай по дням.
Вот что важно: спортпитание, не замена еде. Оно, дополняет. Если ты ешь курицу, овсянку, овощи, добавки не обязательны. Если нет, они помогут не пропустить нутриенты.
Чек-лист перед покупкой
- Проверил состав, нет незаявленных стимуляторов
- Дозировка, в пределах нормы (3–5 г креатина, 6–10 г BCAA)
- Не переплачиваю за бренд, 300 г белка за 500 рублей, норма
- Купил с доставкой из проверенного источника, TripScan ссылка, не пустая реклама, если проверил
И да, не верь рекламе, где «100% эффективность» и «все за 3 дня». Это не фитнес, это продажа.
