Выбирай протеин с высоким содержанием BCAA, смешивай с водой, принимай в течение часа после тренировки, это максимизирует рост мышц.

Чтобы нарастить мышцы, нужно правильно выбирать, смешивать и принимать протеин, иначе тратишь время и деньги впустую. Если ты тренируешься регулярно, но не видишь роста мышц, причина может быть в неправильном приеме протеина. Не плати за маркетинг, выбирай протеин с минимумом наполнителей и высоким содержанием белка на порцию (не менее 20 г).

1. Определи цель и вес. Если ты весишь 70 кг и тренируешься интенсивно, тебе нужно 1,6–2,2 г белка на кг в сутки. То есть 112–154 г белка в день. В среднем, порция протеина (25–30 г порошка) дает 20–25 г белка. Значит, 5–7 порций в день, не гипербола, а норма.
2. Выбирай тип белка. Сывороточный протеин (whey), лучший выбор после тренировки. Он усваивается за 20–30 минут. Казеиновый, медленный, держит белок в крови 6–8 часов. Подойдет на ночь. Никогда не смешивай их в одну порцию, это не экономия, а сожженный потенциал
3. Проверь состав. Не купи батончик с 20 г белка и 28 г сахара. Некоторые порошки содержат до 10 г углеводов на порцию, особенно в вкусы с сиропами. Проверь этикетку. Лейцин, главный стимулятор мышечного синтеза. Нужно 2–3 г лейцина в день. Убедись, что порошок даёт хотя бы 2,5 г.
4. Смешивай правильно. Температура воды, ключевой момент. 30–40 °C. Ниже, плохо растворяется. Выше, белок денатурируется. Попробуй в стакане: если тёплый, всё ок. Если горячий, он вывалится в хлопья. Никаких миксеров с греющим двигателем. Все, что ты не в состоянии ощутить на ладони, не нужно.
5. Время приема. Потребление протеина в течение 30 минут после тренировки повышает синтез мышц на 20–30% по сравнению с поздним приемом. Забудь про «а я съем потом». Это не философия, это физиология. Каждая минута, твой шанс
6. Будь осторожен с добавками. Аспартам, любимец «легких» батончиков. У некоторых вызывает головные боли, тревожность, зуд. Если после употребления появляется «шум в голове», проверь состав. Лучше выбирать натуральные ароматизаторы и подсластители, типа стевии.
7. Не превышай дозу. Более 3 г белка в одной порции, уже пустая трата. Организм не усвоит больше. А если ты ешь 3 г белка на кг массы тела в день, это уже опасно для почек. Особенно если есть предрасположенность. Проверь у врача, если в семье есть проблемы с почками.

Важно: протеин, не замена еде. Он дополняет, а не заменяет. План питания должен быть сбалансированным. Протеин, как граммовка, а не основа

Что не стоит делать:

• Пить протеин с горячей водой, белок сворачивается.
• Выбирать бренды с «экзотическими» вкусами и 30 г сахара, это не протеин, это десерт.
• Забывать про батончики, они не «забытый» источник белка, а ловушка
• Думать, что больше = лучше. Белок не накапливается, он уходит в урину.

Чек-лист перед покупкой:

• Смотрим на количество белка, минимум 20 г на порцию
• Убедились, что лейцин, не меньше 2,5 г.
• Проверили, нет ли аспартама.
• Проверили, сколько углеводов, не более 5 г, если не упакован в «сладкий» вкус.
• Проверили, есть ли реальные отзывы, не только на omgomg.ton, но и в группах по спорту.

И да, если ты уже купил, а потом понял, что это не то, не стыдно вернуть. Главное, не жалеть деньги, а жалеть время

Вопрос–ответ:

• Почему протеин лучше пить с водой, а не с молоком?
  Вода ускоряет усвоение, молоко добавляет лишние калории и может вызывать дискомфорт у лактозонепереносимых
• Сколько граммов протеина нужно в день?
  1,6–2,2 г на кг веса, например, при 70 кг, 112–154 г в сутки

как зайти на сайт оᴍ́г оᴍ́г