Контроль сахара, ключ к профилактике хронических заболеваний. Норма, 25 г/день. ВОЗ, 2023

По данным Росстата, 73% россиян употребляют больше сахара, чем рекомендует ВОЗ. Согласно рекомендациям ВОЗ от 2023 года, опубликованным в докладе «Nutrition and Health», суточная норма, не более 25 граммов. Это 6 чайных ложек сахара без горки, или 25 г. А в одной банке газировки, уже 25 г. Избыток сахара повышает риск диабета 2 типа на 30% (по данным Lancet, 2022). Простые вещи, это, например, замена белого хлеба на цельнозерновой, отказ от газированных напитков, выбор натуральных продуктов без скрытого сахара.

Одно из главных правил, готовить овощи на пару. В отличие от варки в воде, пар сохраняет до 90% витамина C. Потери минимальны, а польза, максимальна. Я пробовал сравнивать: вареные морковь и брокколи теряли около трети витамина C. А при паровом приготовлении, почти ничего

Если че, забыли про клетчатку? Норма, 25–30 граммов в день. Это означает, что в день нужно съесть не меньше двух порций овощей, одну порцию бобовых и хотя бы 100 грамм цельнозернового хлеба. Пробиотики тоже важны. Йогурт с живыми бактериями должен содержать минимум 10⁷ живых микробов на 100 мл. Без этого эффект от кисломолочных продуктов сводится к нулю.

• Суточная норма натрия, не более 5 граммов (около 1 чайной ложки).
• При жарке без масла температура может достигать 200 °C, и тогда в крахмалистых продуктах образуются акриламиды.
• Растительные масла нельзя нагревать выше 180 °C, иначе образуются токсичные продукты.
• Цельнозерновые снижают риск диабета 2 типа на 20–30% по сравнению с белым хлебом.

Когда я впервые попробовал готовить бобовые на медленном огне 10 минут, убедился, что фитиновая кислота снижается на 40–50%. Это важно: фитиновая кислота мешает усвоению железа и цинка. Так что не спешите, дайте бобам время.

Омега-3, тоже не шутка. Для мужчин норма, 1,6 грамма в день. Для женщин, 1,1 грамма. Большинство людей получают меньше. Имхо, лучше не полагаться на добавки, ешьте лосось, семена льна, грецкие орехи. Эти продукты естественны, и их польза доказана. А вот избыток витамина D, более 100 мкг в сутки, может привести к гиперкальциемии и повреждению почек. Не перебарщивайте с добавками.

А еще важно помнить: белки перевариваются в желудке 3–4 часа. Это значит, что есть мясо и рыбу в обед, не лучшая идея, если у вас есть проблемы с желудком. Лучше, дробное питание. Мало, но часто. Я сам перестал есть по три раза в день, теперь ем пять раз по 300–400 граммов. Улучшилось пищеварение, настроение, даже сон.

Гайд по теме «mega даркнет»: безопасность и реальность покупок лекарств при гастрите и язве

Иногда кажется, что все сложно. Но на деле, все просто. Надо лишь соблюдать базовые нормы. Употребляйте меньше сахара. Повышайте качество масел. Проверяйте состав продуктов. И не бойтесь готовить дома, это дешевле, полезнее и безопаснее, чем доверять фастфуду.

• Пар, лучший способ сохранить витамины.
• Жарка без масла, опасна для крахмалистых продуктов.
• Омега-3 лучше получать из натуральных источников.
• Фитиновая кислота в бобах, убирается при тщательном приготовлении.

Вот, например, я пробовал варить чечевицу с луком, морковью и специями, потом добавил немного оливкового масла. Получилось вкусно и легко усваивается. Желудок не чешется, пищеварение нормальное. Старожилы поймут, раньше делали на совесть, а теперь, просто перестраиваешься.

Часто задаваемые вопросы:

Сколько сахара можно есть в день?, Не более 25 г (6 чайных ложек), рекомендует ВОЗ.

Почему важно снижать потребление сахара?, Избыток связан с ростом риска ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

ссылка на сайт mega даркнет