Согласно данным мета-анализа, опубликованного в журнале BMJ в 2017 году, ежедневное употребление пяти порций овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Это связано с сохранением биоактивных соединений, включая антиоксиданты и клетчатку, при минимальной термической обработке.

Свежие или приготовленные на пару овощи:

• Сохраняют термолабильные витамины, температура не превышает 100 °C, что предотвращает разрушение витамина C и группы B
• Позволяют контролировать уровень соли, суточная норма натрия по рекомендациям ВОЗ, 2300 мг
• Снижают риск образования гетероциклических аминов, вредных соединений, образующихся при жарке мяса выше 150 °C
• Способствуют нормализации уровня сахара, особенно важно при диете с низким гликемическим индексом

Готовые блюда:

• Экономят время, средний человек тратит 15–20 минут на обед
• Могут содержать скрытый сахар, ВОЗ рекомендует не более 5% калорий от сахара
• Часто имеют высокое содержание натрия, у 60% гипертоников, повышенное потребление соли
• Оливковое масло при температуре выше 180 °C превращается в источник канцерогенов

Приготовление овощей на пару сохраняет до 90% витамина C, в отличие от варки в воде, где теряется до 50–70% витамина C в зависимости от времени и температуры. Суточная норма клетчатки, 25–30 граммов, а свежие или паровые овощи вносят вклад в это число без перегрузки. Если вы заботитесь о долгосрочном здоровье, свежие или приготовленные на пару овощи, лучший выбор. Готовые блюда, для дней, когда времени нет, но их не стоит делать основой рациона.

ключ или фраза по теме

TL;DR: Приготовление овощей на пару сохраняет до 90% витамина C и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется 5 порций овощей в день, преимущественно в свежем или паровом виде

Вопрос–ответ:

В: Почему приготовление на пару лучше варки?
О: При варке в воде витамины, особенно водорастворимые (C, B), вымываются в жидкость. При паровой обработке овощи не контактируют с водой, что сохраняет до 90% витамина C.

В: Сколько овощей нужно есть в день?
О: По рекомендациям ВОЗ, не менее 5 порций (около 400 г) овощей и фруктов в день для снижения риска хронических заболеваний.

зеркала сайта Крáкен