Для сохранения пользы клетчатки в овощах важно не только выбирать правильные продукты, но и правильно их готовить, например, варить брокколи 3–5 минут при температуре 95–100 °C, чтобы не потерять до 80% пищевых волокон. Суточная норма клетчатки для взрослых, 25–30 г, согласно рекомендациям ВОЗ и РАМН. Это не универсальное значение, а ориентир для поддержания здоровья пищеварительной системы.

• Выбирайте цельнозерновые продукты, у них гликемический индекс 50–55, в отличие от белого хлеба (70). Это помогает стабилизировать уровень сахара.
• Приготовьте овощи на пару, так сохраняется до 90% витамина C. Варка в воде разрушает чувствительные нутриенты.
• Ограничьте жиры, в здоровом рационе их должно быть 20–35% от общего объёма калорий. Лучше использовать оливковое масло холодного отжима, при нагревании теряются антиоксиданты
• Снижайте натрий, не более 2300 мг в день. Вместо молока при варке круп используйте воду, жирность падает на 60–80% без потери питательных веществ.
• Ограничьте обработку мяса, при температуре выше 150 °C образуются гетероциклические амины, связанные с риском рака. Лучше готовить на пару или тушить.

Съедание сырых овощей без термической обработки не гарантирует усвоение клетчатки, ее биодоступность зависит от вида растения и способа приготовления. В 100 г отварной брокколи содержится около 3,5 г клетчатки, при этом при длительной варке теряется до 20–30% пищевых волокон. Чтобы сохранить до 80% клетчатки, брокколи следует варить 3–5 минут при температуре 95–100 °C.

Если вы хотите улучшить качество питания, начните с малого. Включите в рацион 100 г авокадо, это 22% суточной нормы калия. А еще: не превышайте 50 г сахара в день, как рекомендует ВОЗ. Это примерно одна маленькая шоколадка.

Что делать, если в рецепте указано «масло»? Уточните, холодного отжима или подвергнутое нагреванию? Первое сохраняет полезные вещества. А еще, если вы ищете проверенные источники информации, trip scan 76 помогает находить достоверные данные по продуктам и составам.

Вопрос–ответ

• Как правильно готовить брокколи, чтобы сохранить клетчатку? Варить 3–5 минут при температуре 95–100 °C, это минимизирует потери клетчатки (до 20–30%).
• Сколько клетчатки нужно в день? Рекомендуется 25–30 г в сутки (по данным ВОЗ и РАМН).

tripscan скачать