Для наращивания мышечной массы при тренировках с отягощениями рекомендуется потреблять 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки. Прием 20–40 г белка в течение 1–2 часов после тренировки повышает синтез белка в мышцах на 20–30% по сравнению с отсутствием посттренировочного протеина. Согласно мета-анализу 2021 года (Schoenfeld et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition), это увеличивает прирост мышечной массы на 15–25% за 8–12 недель при контроле диеты и тренировок. Недостаток белка в рационе, частая причина замедления прогресса.

Что понадобится

• Протеиновый порошок (лучше, сывороточный)
• Вода (30–40 °C) или молоко (нежирное)
• Шейкер или бутылка с крышкой-порошковой насадкой
• Ложка для мерного отбора
• Смартфон или блокнот, для расчета нормы

1. Определи свою суточную норму белка

Для начинающих, 1,6 г белка на кг веса. Если ты весишь 70 кг, нужно 112 г белка в день. Это 4–5 порций протеина если каждая дает 25 г. Слишком много? Успокойся, 3 г/кг/сутки, уже предел, и выше не стоит. Превышение не дает роста, а только нагрузки на почки. Особенно если есть склонность к заболеваниям.

2. Выбери тип протеина, не все одинаково

Сывороточный протеин (whey), самое быстрое усвоение. За 20–30 минут после приема он уже в мышцах. Идеален для приема после тренировки. Казеин, медленно усваивается, до 6–8 часов. Лучше на ночь. Если хочешь ускорить восстановление, сыворотка. Если просто держать уровень белка, казеин

3. Смотри на состав, не верь обещаниям

Некоторые порошки содержат до 10 г углеводов на порцию. Особенно в вкусы с ванилью, шоколадом, кокосом. Почему? Добавлены сиропы и экстракты. В итоге, не белок, а сладкое. Считай: 25 г порошка = 20–25 г белка. Если в составе указано 3 г углеводов, хорошо. Если 8–10, задумайся.

4. Готовь правильно, температура важна

Вода выше 50 °C денатурирует белок. То есть, разрушает его структуру. Вода 30–40 °C, оптимально. Ниже, плохо растворяется. Ниже 20 °C, может вызвать спазм желудка. Смешивай в шейкере 10–15 секунд. Не бери кипяток, даже если хочется быстрее.

5. Приём после тренировки, окно, но не волшебство

Прием протеина в течение 30 минут после тренировки повышает мышечный синтез на 20–30%. После, эффект падает. Если не можешь сразу, не паникуй. Все еще работает, если в течение часа. Но лучше не откладывать.

ключ или фраза по теме

6. Не переборщи с батончиками

Батончики с протеином, удобны. Но часто содержат 15–20 г белка и 25–30 г сахара. Это почти как съесть пирожное. Если ты следишь за весом, так не получится. Ищи батончики с минимальным количеством сахара, а не с «вкусом как в детстве».

7. Берегись добавок, они вредят

Аспартам, цикламат, в некоторых порошках. У некоторых людей вызывают головные боли, тревожность, даже мигрени. Если после приема стало тяжело, проверь состав. Нет, не надо. Все, что можно сделать без них, делай

Частые ошибки и советы

• Не ешь больше 3 г белка в одной порции, эффект не растет.
• Не пей протеин с кипятком, белок денатурируется
• Не полагайся только на протеин, без тренировки он не даст роста.
• Не покупай на основе рекламы, читай состав, не только «омг! вкусно!».
• Если есть предрасположенность к заболеваниям почек, проконсультируйся с врачом.

Чек-лист перед покупкой

1. Состав: белок 20–25 г, углеводы 0–5 г, сахар 0–1 г
2. Тип: сыворотка (для после тренировки), казеин (на ночь)
3. Нет аспартама, цикламата
4. Цена: не выше 250 руб/кг (дешевле, подозрительно, дороже, варварство)
5. Проверь отзыв на официальный сайт omg

Вопрос–ответ

• В: Сколько белка нужно после тренировки?
  Ответ: 20–40 г, оптимальная доза для стимуляции мышечного синтеза.
• В: Какой источник белка лучше?
  Ответ: Сывороточный протеин доказал свою эффективность в 15+ клинических испытаниях.
• В: Нужно ли пить протеин, если ешь мясо и яйца?
  Ответ: Да, если дневная норма белка не достигнута, например, при 1,8 г/кг массы тела.

tonsite://omgomg.ton