Tripskan75.at: Как приготовить вкусный веганский буррито с тофу
Буррито из тофу и батата, за 40 минут, без мяса, с высоким содержанием белка и клетчатки. Нарежьте батат, разомните тофу, обжарьте на сковороде, и все готово.
- Нарежьте батат и подготовьте тофу. Возьмите 1 крупный батат (около 300 г), нарезанный кубиками, и 100 г маринованного тофу. Разомните тофу вилкой, посыпьте 1 ч. л. соевого соуса, 1/2 ч. л. куркумы, 1 ст. л. кумина, 1 ч. л. паприки, щепотку черного перца и соль по вкусу.
- Нагрейте сковороду. Покройте дно маслом (кокосовое или оливковое). Обжарьте батат кубиками 10 минут до золотистой корочки. Не пережаривайте, он должен быть хрустящим, но не превратиться в карамель.
- Приготовьте тофу. Обжарьте маринованный тофу на среднем огне 5 минут, пока не станет суховатым, как мясной фарш. Он должен держать форму и не разваливаться.
- Смешайте начинку. Нарежьте авокадо кубиками, добавьте нарезанный редис, свежую кинзу и сок 1/2 лимона. Аккуратно перемешайте, чтобы не размазать. Посолите, но не увлекайтесь: соевый соус, уже соленый.
- Соберите буррито. Разогрейте 2–3 лаваша (лучше цельнозерновые). Выложите слоями: тофу, батат, 1/4 стакана фасоли (черной или пinto), авокадо-редис-кинза. Сверните плотно, как в школе. Оберните в фольгу и оставьте на 5 минут, так начинка лучше сцепится.
- Проверьте баланс. Если хочется острее, добавьте мелко нарезанное чили или щепотку паприки. Для сладости, кокосовая стружка и мед, но это уже не веган. Лучше оставить без.
Ну, вроде просто. Но вот где кроется подвох: что такое тревожный звонок в системе веганства, когда вы думаете, что все правильно, а витамины по-прежнему не хватает. Например, витамин B12, его в растительной пище почти нет. Поэтому если вы делаете буррито каждый день, не забудьте про добавки. Суточная норма, 2,4 мкг. Это как один кусочек пластика в таблетке, но он нужен. Иначе будет усталость, слабость, головокружение. Да и не то, что вы веган, а все равно чувствуете себя как пыль в чашке.
А еще, железо. Растительное железо (фито-железо) усваивается в 2–3 раза хуже, чем из мяса. Значит, если вы едите буррито с редисом и кинзой, хорошо, но добавьте ещё шпинат или гречку. Или пару капель лимонного сока, он повышает усвоение. Это не шутка. Это физиология.
Да, кокосовое масло в тофу, это уют. Но не переборщите. Оно насыщено, и если вы едите буррито каждый день, это может повлиять на уровень холестерина. Меру, в меру. И не забывайте про калорийность: веганские десерты на бананах и арахисовом масле, 250–350 ккал на порцию. Это больше, чем у йогурта. Да и ладно.
Короче, буррито, отличная еда. Но если вы веган или вегетарианец, помните: растительная пища, это не панацея. Это выбор. И выбор, это ответственность. Проверяйте этикетки. Считайте калории. Пейте воду. А если сомневаетесь, попробуйте официальный ресурс для веганов. Там все по-честному.
Вопрос-ответ:
- Можно ли заменить батат картофелем? Да, но батат дольше сохраняет форму и сладковат на вкус. Картофель лучше подходит для пюре, но может развалиться при жарке.
- Сколько белка в одном буррито? Около 18 г, за счет тофу и бобовой пасты.
- Можно ли заменить тофу на темпе? Да, темпе, это ферментированный тофу, с более насыщенным вкусом и больше белка. На 100 г, 15–20 г белка. То же, что и у курицы. Только без клювов.
- Почему веганы часто устают? Из-за дефицита B12, железа или омега-3. Важно не только есть растения, но и следить за микроэлементами.
- Что делать, если в магазине нет безглютеновых лавашей? Проверьте состав. Некоторые «без глютена» могут быть загрязнены, FDA зафиксировала случаи в 2022 году. Лучше читать внимательно.
- Сколько времени нужно, чтобы адаптироваться на веганскую диету? У кого-то, день, у кого-то, месяц. Главное, не форсировать. Веганство, это путь, а не марафон.
И да, если вы думаете, что это скучно, просто попробуйте. Я делал, и съел три. Без слез.
