Правильное питание, это 5 порций овощей и фруктов в день, снижение риска смерти на 16% при увеличении потребления на 1 порцию, и отказ от общих фраз в пользу конкретных данных. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в The Lancet, 1,9 миллиона смертей в год связаны с неправильным питанием. Увеличение потребления овощей и фруктов на 1 порцию в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 16%, по данным meta-анализа 2017 года.

1. Потребление овощей и фруктов

Ешь не менее 5 порций овощей и фруктов в день, как рекомендует ВОЗ. Разнообразие цветов, красные, желтые, зеленые, важно для получения разных антиоксидантов. Лучше всего, свежие, но если нет, замороженные тоже подходят. Не варить дольше 10 минут, иначе уйдет до 50% витамина C. По данным исследования, ежедневное потребление 5 порций снижает риск инсульта на 20–30%.

2. Выбор белка и жира

Рыба, отличный выбор. Употребление 2–3 порций в неделю снижает риск инфаркта на 36%, по данным исследования EPIC. Лучше, лосось, скумбрия, сардины. Жарить не надо, лучше запечь или приготовить на пару. Мясо, выбирай нежирные части, без кожицы. Птица, лучше без кожи, и не жарить. Субпродукты, в меру, не каждый день.

3. Клетчатка: сколько нужно?

Для взрослых, 25–30 г клетчатки в день. Цельнозерновой хлеб, хороший источник: 100 г содержит 6 г клетчатки. Но не гоняйся за «здоровыми» хлебами с маркетингом. Проверяй состав: если в списке ингредиентов, мука, жир, сахара, это не цельнозерновой. Настоящий, с цельным зерном, без сахара, без добавок.

4. Сахар и соль, не превышай норму

Сахар, не более 10% от общей энергии в рационе. ВОЗ рекомендует: меньше 50 г в день. Это почти 12 чайных ложек. Сладкие напитки, главный источник. Замени их водой, зелёным чаем, без сахара. Соль, не более 5 г в день. Это примерно 1 чайная ложка. Много соли, высокое давление, риск инсульта. Проверяй состав упаковок: «соль» и «натрий», разные вещи. 1 г натрия ≈ 2,5 г соли.

5. Ошибки в приготовлении: что не надо делать

Одна из самых частых, слишком много майонеза в салатах. Он добавляет 200–300 ккал на порцию. Вместо майонеза, оливковое масло, лимон, уксус, зелень. Майонез, не «здоровая» альтернатива. Правильно, 1 чайная ложка масла на 100 г овощей.

6. Натуральные сладости: не ведись на маркетинг

Сухофрукты, сладкие, но не «здоровые» в избытке. В 100 г содержится 250–300 ккал. Это почти как 2 больших банана. Есть можно, но в меру, не больше 1/2 стакана в день. Фрукты, лучше свежие. Если хочется сладкого, позови яблоко, грушу, апельсин.

7. Трансжиры, запрещены в России

С 2020 года в России запрещено использовать трансжиры в пищевой промышленности. Это значит, что фастфуд, чипсы, молочные продукты, проверяй состав. Если в ингредиентах есть «частично гидрогенизированные масла», не бери. Они повышают риск сердечных заболеваний.

Чтобы не запутаться, составляй список покупок. Сначала, овощи, фрукты, цельнозерновые. Потом, белок. И только потом, что-то сладкое. И не включай в рацион магазинные «суперфуды» без проверки. Например, шафран или морские водоросли, да, полезны, но в умеренных количествах

Если хочешь, как безопасно зайти на мегу через тор, но только если знаешь, что делаешь. Все остальное, в сторону

Вопросы и ответы

Что делать, если не хватает времени готовить?, Заранее нарезай овощи, замораживай. План: 1 день, варить бобовые, 2, готовить салаты. Хранить в контейнерах в холодильнике. За 30 минут, готово.

Можно ли есть молоко?, Да, но в меру. 100 г цельного молока, 65 ккал, 3,3 г жира. Если не переносят, выбирай растительное: овсяное, миндальное, но проверяй на добавки. Лучше, без сахара.

Почему не стоит пить молоко?, Не все. У кого лактоза, не переносят. Но у 70% населения мира, дефицит фермента. Проверяй, если после молока болит живот, не пей. Выбирай безлактозные или растительные альтернативы

Почему важно есть 5 порций овощей и фруктов в день?, По данным ВОЗ и исследований, это снижает риск хронических заболеваний, включая инсульт и ишемическую болезнь сердца, на 20–30%

mega moriarti вход