Ссылка на ќрáќéh: Как правильно готовить на пару для максимальной
Паровая готовка сохраняет до 85% витамина C, в отличие от варки в воде, где потери достигают 50%. Исследования показывают, что при 100 °C в течение 10–15 минут витамин C теряется на 10–15%, что значительно меньше, чем при варке. Сокращенным временем контакта с теплом и отсутствием прямого контакта с водой сохраняется до 85% витамина C в овощах
- Подготовьте овощи, нарежьте их на одинаковые кусочки (около 2–3 см), чтобы они равномерно проварились. Не используйте слишком мелкие куски: они быстро разрушатся. Особенно важно не переборщить с картофелем, он может стать водянистым.
- Установите пароварку, залейте в емкость воду до уровня, указанного в инструкции. Не допускайте, чтобы вода докатилась до сетки, это вызовет перегрев и рискует повредить устройство. Температура пара не превышает 100 °C, что идеально для сохранения термолабильных веществ.
- Следите за временем, зеленые овощи (брокколи, цветная капуста), 5–7 минут. Корнеплоды (морковь, свекла), 10–15 минут. Слишком долгое время, не экономия, а потеря пользы. Например, брокколи при варке более 10 минут теряет до 40% антиоксидантов.
- Не солите до готовности, соль вводится после приготовления. Соль не только повышает риск гипертонии, но и может ускорить разрушение витаминов. Суточная норма натрия, не более 2300 мг, то есть около 1 чайной ложки соли. У 60% пациентов с гипертонией, повышенный уровень натрия в рационе
- Дополните блюдо маслом, если хотите добавить жир, используйте оливковое масло, но только при температуре ниже 180 °C. При нагревании выше этой отметки образуются канцерогенные соединения. Добавляйте масло после приготовления, так сохраняется его полезность.
- Сочетайте с белками, паровые котлеты из курицы, индейки или тофу, отличный источник белка. Рекомендуемое соотношение БЖУ, 1:0,7:2,5 на 1 кг массы тела. Например, для человека весом 70 кг: 70 г белков, 49 г жиров, 175 г углеводов.
Если вы готовите в домашних условиях, используйте простую кастрюлю с крышкой и решеткой. Достаточно 10 минут на среднем огне. Никаких премиум-приборов не нужно.
Потребление 5 порций фруктов и овощей в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Паровая обработка, один из способов, как их сохранить в максимально полезной форме. Все, что нужно, 15–20 минут на приготовление, если использовать уже нарезанные ингредиенты. Суточная норма клетчатки, 25–30 граммов. Овощи на пару, отличный источник.
Что касается сахара, ежедневное потребление не должно превышать 5% от общего калоража. Для 2000 ккал это, 25 граммов сахара. Заменители, особенно с низким гликемическим индексом, могут снизить уровень глюкозы в крови на 15–25% по сравнению с обычным сахаром.
Важно: при температуре выше 150 °C в мясе начинают образовываться гетероциклические амины, соединения, связанные с риском рака. Паровая обработка не подходит для жарки, но идеальна для приготовления нежирных белков.
Практический совет: готовьте вечером, храните в холодильнике. При этом витамины не разрушаются, они сохраняются в течение 3 суток. Главное, не пережаривать.
Вопросы и ответы
- Можно ли парить мясо? Да, особенно курицу или индейку. Не используйте длинное время, 10–12 минут. Долго, сухое, теряет влагу.
- Что лучше, пар или тушение? Пар, лучше. Тушение с водой может привести к потере витаминов в жидкости.
- Сколько овощей в день? Минимум 5 порций. Это 300–400 граммов в день. Овощи на пару, один из самых безопасных способов их приёма.
- Паровая готовка, это диета? Нет, это способ приготовления. Но он отлично подходит для диет, особенно для тех, кто следит за весом, сердцем или уровнем сахара.
- Сколько витамина C теряется при паровой обработке? При 10–15 минутах приготовления при 100 °C потери составляют 10–15% (по данным USDA, 2020).
- Почему паровая готовка лучше варки? Отсутствие прямого контакта с водой и более низкая температура в процессе снижают разрушение термочувствительных витаминов.
Попробуйте, за 20 минут вы получите блюдо, насыщенное витаминами, клетчаткой и белками. Без лишних жиров, без вредных соединений. Просто, и полезно.
