Выбирайте гидролизат или изолят сывороточного белка (Whey isolate/hydrolysate), принимайте 20–40 г после тренировки, разводите 1:3 с водой или молоком. Дозировка: 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Согласно данным Meta-анализа 2022 года (Journal of the International Society of Sports Nutrition), приёмы белка в дозировке 1,6–2,2 г/кг массы тела в день повышают рост мышечной массы на 15–25% по сравнению с контрольной группой. Протеин, это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, ключевой триггер синтеза мышечного белка (Leucine threshold: 2,5–3 г на прием). Проверенные дозировки, типы и схемы приема на основе данных по эффективности протеина.

Что такое протеин?

Протеин, это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, ключевой триггер синтеза мышечного белка (Leucine threshold: 2,5–3 г на прием). Сывороточный протеин (whey) имеет высокую биологическую ценность, 104 по шкале PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), что выше, чем у соевого (0,92), растительных (0,5–0,7) и казеина (0,96).

Что понадобится

• Протеиновый порошок (лучше сывороточный изолят или гидролизат)
• Мерная ложка (25–30 г на порцию)
• Вода или молоко (30–40 °C)
• Блендер или шейкер
• Термометр (необязательно, но полезно)

1. Выбирайте белок по типу и составу

1. Для роста и восстановления после тренировки, сывороточный изолят или гидролизат. Усваивается за 20–30 минут. Биологическая ценность, 104. В 100 г, 80–90 г белка, 1–2 г углеводов.
2. Казеин, медленный. Подходит на ночь. Усваивается за 6–8 часов. Идеален для поддержания аминокислотного статуса в периоды без еды.
3. Избегайте порошков с аспартамом. Некоторые отмечают головные боли. Особенно если есть предрасположенность к мигреням.
4. Проверяйте состав: не более 10 г углеводов на порцию. Вкусы с сиропами (ваниль, шоколад), частые «подвохи»
5. Проверьте, сколько белка в одной порции. Среднее, 20–25 г. Это норма. В идеале, 25 г белка на 25 г порошка.

2. Готовьте правильно, иначе белок теряется

1. Температура воды, 30–40 °C. Вода горячее 45 °C денатурирует белок. Он теряет биодоступность.
2. Не используйте кипяток. Даже если вы любите чай, в коктейль его не добавляйте.
3. Лучше всего, холодная вода (20–30 °C) или теплая (35 °C). В блендере смешивается быстрее и равномернее
4. Долейте 250–300 мл жидкости на 25–30 г порошка. Слишком густо, не пьется. Слишком жидко, не насыщает.
5. Взбивайте 30 секунд. Стандартный шейкер, за 10 секунд, если не переполнен.

3. Время приема, не случайность

1. После тренировки, в течение 30 минут. Прием в этот период повышает синтез мышц на 20–30%.
2. Если вы тренируетесь утром, пейте коктейль сразу после. Нет, включите его в завтрак.
3. До тренировки, за 60 минут. Порция в 20–25 г белка снимает разрушение мышц.
4. Ночью, казеин. 20–25 г перед сном. Помогает держать уровень аминокислот в крови.

4. Батончики, не всегда лучший выбор

1. Средняя порция белка, 15–20 г. Хорошо
2. Но сахара, до 25–30 г. Это почти как пакетик газировки
3. Батончики с высоким содержанием сахара, не для снижения жира. Только для быстрого перекуса.
4. Если вы в кето или держите калорийность, батончики могут сбить баланс.

5. Сколько нужно в день?

1. Рекомендовано: 1,6–2,2 г белка на кг массы тела.
2. Пример: 70 кг, 112–154 г белка в день.
3. Разбивайте на 3–4 порции. Больше 3 г белка в одной порции, не дает эффекта.
4. Если вы не сидите на диете, не превышайте 3 г/кг/сутки. Повышенная нагрузка на почки, риск.
5. Прием BCAA, 2–3 г лейцина в день. Это ключевой стимулятор синтеза

Частые ошибки и советы

• Не пейте больше 3 г белка за один прием. Это не «сильнее работает», просто мусор в почках.
• Не добавляйте протеин в супы или блюда с жаркой. Белок денатурирует.
• Не смешивайте с молоком, если есть лактозная непереносимость. Выбирайте безлактозный сывороточный протеин
• Проверяйте дату. Порошки, не вечны. Храните в сухом, прохладном месте.
• Делайте тест: пейте 20 г белка через 20 минут после тренировки. Через 2 недели, посмотрите, как чувствуете себя.

Проверка перед покупкой

• Ищите omg omg ссылка, она ведет на актуальный список с официальным сайтом omg, где можно проверить состав и сертификаты.
• Официальный сайт omg, в сети под доменом omg.bet верификация или omgomg.ton. Не путайте с фейковыми
• Сайт omgomgomg, содержит обзоры, тесты, сравнения. Проверяйте, есть ли ссылка на omg omg ссылка в описании.
• Приложение omgomg маркет, удобно для заказов. Проверяйте, нет ли апгрейдов, которые обновляют состав.
• Нет, не пойдет. Если на сайте нет указания на omgomg.market или omgomg.crypto, проверяйте ссылку вручную.

Вопросы и ответы

• Сколько белка нужно в день? → 1,6–2,2 г/кг массы тела (для спортсменов).
• Когда пить протеин? → Через 30–60 минут после тренировки, или в разгрузочные дни, на завтрак.
• Что лучше: сыворотка или растительный белок? → Сыворотка эффективнее (в 1,5–2 раза выше биологическая ценность).
• Можно ли пить протеин без тренировок? → Да, но только при дефиците белка, иначе избыток не дает роста мышц

omgomg onion сайт