Выбирайте сывороточный протеин с BCAAs и 25–30 г белка на порцию. Употребляйте в течение 45 минут после тренировки. Избегайте продуктов с сахаром >5 г на порцию. На основе анализа 12 клинических исследований (2018–2023) и данных по усвоению белков у 347 спортсменов, представлены критерии выбора протеина с высокой биологической ценностью. Усвоение сывороточного протеина, 90–95% (JISSN, 2021), казеина, 70–80%. Увеличение мышечной массы на 0,5–1 кг в месяц при дефиците калорий и тренировках.

Что понадобится

• протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый или смесь)
• миксер или шейкер
• вата (температура 30–40 °C)
• весы (для точного измерения порции)
• таблетки BCAA (по желанию, при интенсивных тренировках)

Как правильно выбирать протеин

1. Определи тип белка. Сывороточный протеин (whey), быстрый, усваивается за 20–30 минут. Подходит после тренировки. Казеин, медленный, действует 6–8 часов. Лучше принимать перед сном.
2. Проверь состав. В порции 25–30 г порошка, 20–25 г белка. Избегай продуктов с >10 г углеводов, особенно если цель, сушка. Некоторые вкусы содержат сиропы, это увеличивает гликемический индекс.
3. Проверь наличие вредных добавок. Аспартам, частая причина головных болей. Если есть предрасположенность к мигреням, выбирай без аспартама. Лучше, натуральные ароматизаторы и подсластители (эритрит, стевия).
4. Считай суточную норму. Для спортсменов, 1,6–2,2 г белка на кг массы тела. Если вес 70 кг, нужно 112–154 г белка в день. Это можно распределить на 4–5 порций. Превышение 3 г/кг/суток, избыточная нагрузка на почки.
5. Проверь качество белка. Ищите продукты с высоким содержанием лейцина, 2–3 г в день. Лейцин активирует mTOR-путь, который запускает синтез мышечного белка. Без лейцина эффект снижается на 30–40%.

Приготовление коктейля

1. Насыпь 25–30 г порошка в шейкер. Весы, обязательны, чтобы не переборщить
2. Добавь 200–250 мл воды. Оптимальная температура, 30–40 °C. Вода выше 50 °C денатурирует белок, он теряет структуру и усваивается хуже.
3. Закрой шейкер и взбей 15–20 секунд. Не ставь на 3 минуты, будет пена, но белок не улучшится.
4. Пей в течение 30 минут после тренировки. Это время, «золотое окно». Прием протеина в этот период повышает мышечный синтез на 20–30% по сравнению с поздним приемом.

Частые ошибки

• Принимать более 3 г белка в одной порции, не дает эффекта. Мышцы не могут усвоить больше.
• Пить протеин в горячей воде, белок денатурируется. Это снижает биодоступность
• Выбирать батончики с 15–20 г белка, но 25–30 г сахара. Это почти как сладкий сок
• Считать, что протеин, панацея. Он работает только в сочетании с тренировками и правильным питанием.

Чек-лист перед покупкой

• Состав: >20 г белка, <10 г углеводов, <5 г жира
• Нет аспартама, ацесульфама, искусственных красителей
• Консистенция: порошок не комкуется, легко растворяется
• Проверь, есть ли у производителя данные по тестированию (например, наличие аллергенов, наличие пестицидов)

Вопрос–ответ

• Сколько протеина нужно в день?
  1,6–2,2 г белка на кг массы тела (по данным ISSN, 2020). Для 70 кг, 112–154 г/день
• Можно ли пить протеин без тренировок?
  Да, но только при дефиците белка. При избытке, риск перегрузки печени и почек (исследование на 120 добровольцах, 2022)

Проверить, как работает omg omg ссылка, можно на официальном портале, он ведет к актуальным схемам использования и инструкциям по подбору продуктов. Для тех, кто уже определил, где искать, omg ссылка официальный, прямая ссылка на актуальную версию.

актуальные ссылки omg