omg omg ссылка: пошаговый гайд по выбору и приёму протеина
Цель, наращивание мышечной массы при минимальной жировой прибавке. Ключевые элементы: белок 1,6–2,2 г/кг, дефицит/избыток калорий +10–15%, тренировки с отягощением 3–4 раза в неделю. Если вы тренируетесь 4–6 раз в неделю с интенсивностью 70–85% от макс. ЧСС и ставите перед собой цель, увеличение мышечной массы на 0,5–1 кг в месяц при соблюдении калорийного баланса, этот гайд поможет оптимизировать питание и тренировки.
- Определите суточную норму белка. Для роста мышц, 1,6–2,2 г белка на кг массы тела. При весе 75 кг, 120–165 г белка в день. Это не «много», а база. Проверьте: 3 порции по 25 г, 75 г белка. Остаток, 45–90 г, из мяса, яиц, рыбы. Веганам, бобы, чечевица, горох. Рис, углеводы, не белок. Не хватит
- Выберите тип протеина. Сыворотка (whey), быстрый, усваивается за 20–30 минут. Лучше после тренировки. Казеин, медленный, 6–8 часов. Подходит на ночь. Растительный, из чечевицы, гороха, шпината. В 1 порции, 15–20 г белка, но часто с 10–15 г углеводов. Сыворотка: 20–25 г белка на порцию. Казеин: 22–27 г. Растительный: 15–20 г. Сравните состав.
- Приготовьте коктейль правильно. Температура воды, 30–40 °C. Ниже, плохо растворяется. Выше, белок денатурируется. Кипяток, запрещен. Мерная ложка, 25–30 г порошка на 200–250 мл жидкости. Взбивайте блендером. Без него, комки, взвесь. С кокосовой водой, можно. С соком, рискуете получить 25–30 г сахара. В одном вкусе с ароматизатором, до 10 г углеводов. Проверяйте этикетку. «Сахар-свободный», может быть стевия, аспартам. У кого-то вызывает головные боли.
- Пейте вовремя. Главное окно, 30 минут после тренировки. Прием в это время повышает синтез белка на 20–30% по сравнению с поздним. Даже если не ели 3 часа, протеин после тренировки дает прирост. Без тренировки, не пейте. Протеин, не «жидкое питание», а инструмент восстановления.
- Контролируйте дозировку. Порция, 25 г порошка = 20–25 г белка. Больше 3 г белка за прием, не дает эффекта. Мышцы не «съедят» больше. Остаток выведется. Риск перегрузки почек у людей с предрасположенностью. Если суточный белок >3 г/кг, следите за креатинином. Стабильно выше 100 мкмоль/л, повод к врачу.
Если вы не в зале, батончики, не идеальный выбор. В 1 батончике, 15–20 г белка, но до 25–30 г сахара. Это как съесть пирожное с обещанием «здоровья». Лучше пить коктейль. Если всё-таки батончик, выбирайте с низким содержанием сахара, без аспартама. Проверяйте состав. Слово «сахар», не вредно. «Концентрат сока», это тот же сахар.
Важно: не пейте протеин вперемешку с таблетками, влияющими на почки или печень. Не пейте после 21:00 если у вас проблемы с пищеварением. Некоторые чувствуют тяжесть, это не «токсины», а нехватка лактазы или пробиотиков.Чек-лист: что не надо делать
- Не используйте кипяток, белок денатурируется.
- Не пейте больше 3 г белка за прием, эффекта нет.
- Не выбирайте протеин с аспартамом, если у вас головные боли.
- Не пейте протеин вместо еды, он не заменит борщ.
- Не пейте «по утрам» без тренировки, это пустая тратка.
Вопрос–ответ
- Q: Сколько белка нужно для роста мышц?
A: 1,6–2,2 г на кг веса в день. - Q: Какой калорийный баланс оптимален?
A: Легкий избыток (10–15%) при тренировках с отягощением. - Q: Частота тренировок, 3 или 4 раза в неделю?
A: 4 раза, лучше для стимуляции гипертрофии, если есть восстановление.
Если все-таки сомневаетесь, посмотрите на omg omg ссылка. Там не просто каталог, а сравнение по составу, вкусу, скорости усвоения. Есть ссылки на omgomg.market, omgomg.ton, omg.bet верификация, omg help, omg. biz, omgomg.crypto. Официальный сайт omg, omg omg сайт. И omgomg маркет приложение, удобно. Но главное, не верьте рекламе. Проверяйте состав.
