Протеин, не волшебная таблетка. Эффект есть только при дозировке 1,6–2,2 г/кг массы тела в день и сочетании с тренировками. Выбор зависит от типа белка, целей и толерантности. Подходит для новичков и тех, кто ищет научно обоснованный подход к питанию для спорта.

1. Определите потребность в белке. Для роста мышц, 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки. При массе 70 кг это 112–154 г в день. Еда даёт 30–50% нормы. Остаток, из порошка. Учитывайте, что без тренировок белок не «набирает» мышцы, только поддерживает их.
2. Выберите тип белка. Сывороточный протеин (whey), усваивается за 20–30 минут. Повышает уровень инсулина и активирует молекулярный путь mTOR. Идеален после тренировки. Казеин, усваивается за 6–8 часов. Снижает протеолиз в мышцах на 25% за ночь. Смесь whey и casein в пропорции 3:1, оптимальна утром, при тренировке в 7:00
3. Проверьте состав. На 1 порцию (25–30 г) должно быть 20–25 г белка. Сахар, не более 5 г. Если в составе, сиропы, тростниковый сахар, мальтодекстрин, уходите. Некоторые порошки содержат до 10 г углеводов. Аспартам, избегайте при склонности к головным болям.
4. Приготовьте коктейль правильно. Температура воды, 30–40 °C. Горячая вода (выше 60 °C) денатурирует белок, снижая биодоступность. Взбивайте 20–30 секунд. Добавьте 100 мл воды, 1 мерную ложку порошка, 1–2 льдинки. Не используйте молоко, оно снижает скорость усвоения.
5. Пейте вовремя. Прием в течение 30 минут после тренировки повышает синтез белка на 20–30%. Уровень креатинкиназы (CK) снижается на 20–30% в течение 48 часов. Утренний коктейль с бананом ускоряет восстановление, особенно если тренировка в 7:00.
6. Не превышайте норму. Более 3 г белка в одной порции не даёт дополнительного эффекта. Суточная доза выше 3 г/кг массы тела может увеличить нагрузку на почки. При патологиях, консультация врача. Избыток белка не даёт роста без тренировок.

Спортивные батончики, не альтернатива. В них часто 15–20 г белка, но до 25–30 г сахара. Калорийность, 250–350 ккал. Вместо батончика, коктейль. Он дешевле, проще, эффективнее. Батончики, только в поездках, если нет доступа к воде и порошку.

• Порция: 25–30 г порошка
• Вода: 100–150 мл, 30–40 °C
• Время приема: 0–30 минут после тренировки
• Дозировка: 1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки
• Избегать: аспартам, сиропы, мальтодекстрин

Самые частые ошибки: пить порошок с горячей водой, использовать батончики как основу, не считать общую дозу. Проверьте, сколько белка вы получаете в день. Сравните с нормой. Убедитесь, что не превышаете 3 г/кг.

Проверьте состав, не верьте упаковке. Прочитайте ингредиенты. Если первые три, это мальтодекстрин, сахар, искусственный аромат, это не белок, это сахарный сироп с пылью.

Если вы сомневаетесь в выборе, смотрите на состав. Не на бренд. Не на рекламу. На цифры. Сывороточный протеин, не значит, что он хорош. Только если в составе 20+ г белка, 2–3 г лейцина, 1–2 г BCAA. Это, минимум.

Ссылка на официальный ресурс: omg omg ссылка

Вопрос–ответ

• Что лучше: сывороточный или казеиновый белок?
  → Сывороточный, быстрый, подходит на завтрак и после тренировки. Казеин, медленный, эффективен перед сном.
• Сколько белка нужно в день?
  → 1,6–2,2 г на кг массы тела для роста мышц.
• Можно ли пить протеин без тренировок?
  → Да, но польза минимальна, белок нужен для поддержания мышечной массы, а не для «набора» без нагрузки.

ссылка оᴍ́г оᴍ́г оᴍ́г