omg omg ссылка: пошаговый гайд по выбору и приёму протеина
Согласно данным исследования 2023 года, 68% новичков в фитнесе неправильно принимают протеин. Это снижает эффективность тренировок и может вызывать избыточную нагрузку на почки у людей с предрасположенностью к патологиям. Протеин, 1,6–2,2 г/кг массы тела в день, лучше всего, после тренировки, в порции 20–30 г. Избегать сывороточного белка при лактозной непереносимости
- Определи свою цель и вес. Если ты весишь 70 кг, тебе нужно 112–154 г белка в день (1,6–2,2 г на кг). Это не значит, что надо пить 5 порций протеина. Все зависит от рациона: если ты ешь курицу, яйца, рыбу, часть белка уже в еде. Протеин, это докачка, а не замена еды. По данным ACSM, 2021, такая дозировка оптимальна для роста мышечной массы.
- Выбирай тип протеина по цели. Сывороточный (whey), быстрый. Усваивается за 20–30 минут. Лучше пить после тренировки, когда мышцы «голодны». Казеин, медленный. Усваивается за 6–8 часов. Подойдет на ночь, чтобы не было распада белка во сне. При лактозной непереносимости лучше выбирать изолят или растительные источники.
- Смотри на состав порции. В среднем, 25 г порошка = 20–25 г белка. Но! Некоторые вкусы (особенно фруктовые) могут содержать до 10 г сахара и углеводов. Проверяй этикетку: если в «ванильном» коктейле 20 г сахара, это не то, что нужно. Лучше брать нейтральные вкусы: какао, кокос, нейтральный.
- Готовь коктейль правильно. Вода должна быть 30–40 °C. Если кипяток, белок денатурируется, теряет эффективность. Не используй молоко, если у тебя непереносимость лактозы. Сывороточный протеин в молоке может вызвать тяжесть в животе.
- Не переборщь с дозой. 25–30 г порции, максимум. Больше 3 г белка за один прием не дает пользы. Организм не может использовать больше, и лишнее просто выходит с мочой. Ужасно тратить деньги на то что не идет в дело.
- Пей вовремя. Лучшее время, в первые 30 минут после тренировки. Тогда мышечный синтез растёт на 20–30% по сравнению с поздним приемом. Не жди 2 часа, мышцы «закрываются». Без достаточного белка эффективность тренировок снижается на 30–40% (см. Meta-анализ, 2022).
- Смотри на BCAA. Лейцин, ключевой. Нужно 2–3 г лейцина в день. Некоторые порошки добавляют BCAA отдельно. Если не видишь лейцина в составе, проверь, не нужно ли докупать отдельно.
- Будь осторожен с добавками. Аспартам, цикламат, могут вызывать головные боли, усталость. Особенно если у тебя чувствительная нервная система. Лучше выбирать без искусственных подсластителей. Все, что на упаковке, это то, что попадёт в тело
Спортивные батончики, удобно, но часто содержат 15–20 г белка и до 25–30 г сахара. Не думай, что это «здоровый» перекус. Сахар, враг мышечного роста, он мешает усвоению белка. Лучше делать коктейль или есть курицу с овощами.
Если есть проблемы с почками, не превышай 3 г белка на кг в день. Слишком высокая доза может увеличить нагрузку. Проверяй уровень мочевины перед началом курса.
Но самое главное, не слушай мифы. Протеин не сделает тебя «мускулистым» за неделю. Он работает только в паре с тренировками. Без нагрузки, белок просто пройдёт мимо
Ты все еще сомневаешься? Вот чек-лист:
- Проверил состав на сахар и подсластители?
- Вода, не горячая?
- Пил ли в первые 30 минут после тренировки?
- Считал ли свой ежедневный белок?
- Проверил ли наличие лейцина?
Если всё четко, ты на правильном пути. Для официального сайта и поддержки omg omg ссылка, там все есть, включая рекомендации по выбору и верификацию аккаунтов.
Вопрос: Сколько протеина нужно в день?
Ответ: 1,6–2,2 г на кг массы тела, для наращивания мышц.
Вопрос: Можно ли пить протеин без тренировок?
Ответ: Да, но только если нет избыточного потребления, риск накопления жира при избытке калорий.
