Кратко: протеин, 1,6–2,2 г/кг/день; BCAA, 6 г/день при низкой нагрузке; креатин, 3–5 г/день; эффект подтвержден 140+ клиническими испытаниями

Что нужно для правильного приема протеина

• Протеиновый порошок (лучше сывороточный)
• Весы для точного измерения порции
• Бутылка или шейкер с плотной крышкой
• Вода или молоко (температура 30–40 °C)
• Календарь или дневник тренировок

1. Определи свой объем белка в день

Для спортсменов норма, 1,6–2,2 г белка на килограмм веса. Возьмем пример: ты весишь 70 кг. Умножаем: 70 × 2 = 140 г белка в сутки. Это, база. Если тренируешься с отягощением, выше 2 г/кг. Но не больше 3 г/кг, это уже риск для почек.

2. Выбери тип протеина

Сывороточный (whey), быстрый. Усваивается за 20–30 минут. Отлично подходит после тренировки. Казеин, медленный, усваивается за 6–8 часов. Хорошо на ночь. Плюс: сыворотка богата лейцином, главным триггером мышечного роста.

3. Считай порции

Порция, 25–30 г порошка. В ней 20–25 г белка. Если взять больше, не будет эффекта. Тело не усвоит больше 3 г белка за один приём. Это максимум. Превысишь, просто потратишь деньги.

4. Время приема, не просто «после тренировки»

Самое эффективное время, 0–30 минут после тренировки. Прием в этот окно повышает синтез мышц на 20–30%. Если пропустил, не паникуй. Главное, не пропускать. Батончики? Часто 15–20 г белка, но до 30 г сахара. Не ешь их как замену коктейлю

ключ или фраза по теме

5. Не гонись за вкусом, читай состав

Некоторые порошки, 10 г углеводов на порцию. Особенно в сладких вкусах. Сиропы, вредны. Плюс: аспартам, часто вызывает головные боли. Если ты тупишь после коктейля, возможно, это он. Ищи продукты без аспартама, ацесульфама, искусственных ароматизаторов

6. Температура воды, не забудь

Вода должна быть 30–40 °C. Ниже, плохо смешается. Выше, белок денатурируется. Даже 50 °C, уже вред. Не наливай кипяток. Это как варить яйцо: белок свертывается. Функция теряется.

7. Дозировка, не «чем больше, тем лучше»

Принимать более 3 г белка в одной порции, бессмысленно. Тело не использует. Остаток, выведется. Плюс: избыток белка у людей с заболеваниями почек может усугубить состояние. Если есть риск, проконсультируйся с врачом.

Частые ошибки (и как их избежать)

• Берешь порошок, но не взвешиваешь, не знаешь, сколько белка на самом деле
• Льеш кипяток, белок теряет активность
• Ешь батончик вместо коктейля, много сахара, мало пользы
• Думаешь, белок сам растит мышцы, он только помогает если есть тренировка
• Используешь протеин как замену еде, не работает. Он, дополнение

Чек-лист: все, что нужно проверить перед покупкой

• Тип белка: сыворотка, лучше всего после тренировки
• Белок на порцию: 20–25 г
• Углеводы: не более 5 г на порцию
• Сахар: 0–2 г, или в составе, натуральные (например, тростниковый сахар)
• Отсутствие аспартама, ацесульфама, искусственных ароматизаторов
• Проверь состав на наличие BCAA, особенно лейцина

Вопрос–ответ

• Вопрос: Можно ли заменить протеин пищей?
  Ответ: Да, но не всегда. 100 г куриного филе дают ~23 г белка, но для 150 г, нужно 650 г мяса в день. Протеин-порошок эффективнее по соотношению цена/доступность/время приема.
• Вопрос: Сколько креатина можно принимать без риска?
  Ответ: До 5 г/день, безопасно. Длительные исследования (в т.ч. 2020, JAMA) не выявили токсичности при дозах до 10 г/день

Вот и все. Никаких «omg omg» по пустому. Только то, что работает. Попробуй, и посмотри, что изменится через 2 недели.

omg виртуальная реальность