Протеин ускоряет рост мышц при дозировке 1,6–2,2 г/кг/день и приеме в течение 30 мин после тренировки. Лучше всего подходит сывороточный протеин с BCAAs. Избегайте добавок с сахаром и артифицированными ароматизаторами. Согласно мета-анализу 2021 года (JISS), протеиновые добавки повышают прирост мышечной массы на 15–20% по сравнению с плацебо при сочетании с тренировками.

1. Определи цель: рост мышц, восстановление после тренировки, снижение жира? Для роста, сывороточный протеин. Он усваивается за 20–30 минут. Если цель, длительное насыщение, например, на ночь, берите казеин. Он уходит в кровь за 6–8 часов. Усвоение, не мгновенно, но эффект на 12 часов.
2. Рассчитай дозу. Спортсменам нужно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в сутки. Например, 70 кг, 112–154 г белка. Из них 20–30 г, в одной порции. Слишком много, не добавит роста. Более 3 г белка в одной порции, бесполезно. Печать: не перегружай организм
3. Проверь состав. Некоторые порошки содержат до 10 г углеводов, особенно в сладких вкусы. Пейте в порции с 15–20 г белка, но 25–30 г сахара, это не спортивное питание, а сладость. Берите без сиропов, без аспартама, если у вас головные боли, аспартам может быть причиной.
4. Приготовь правильно. Температура воды, 30–40 °C. Если кипяток, белок денатурируется. Взбивай в шейкере, а не в стакане. Слишком много пены, не вредно, но пить неудобно. Идеально: 25–30 г порошка на 200–300 мл воды или молока
5. Пей вовремя. Важнее всего, в течение 30 минут после тренировки. Это повышает мышечный синтез на 20–30% по сравнению с поздним приемом. Согласно JISS (2018), оптимальное время приема, в пределах 30 минут после нагрузки. Если не тренировался, не пей сразу после. Пей по расписанию, а не по настроению.

Спортивные батончики, удобно. Но часто в них 15–20 г белка и 25–30 г сахара. Это почти как шоколадка. Если у тебя цель, снижение жира, бери с минимальным содержанием сахара. Проверяй состав. Иногда в батончике больше сахара, чем в газировке.

Безопасность, не шутка. У людей с предрасположенностью к заболеваниям почек высокая доза белка (более 3 г/кг/сутки) может навредить. Проверь уровень креатинина, если есть сомнения. Не жди, пока станет плохо.

Полезные советы: не смешивай протеин с молоком, если у тебя лактозная непереносимость. Молоко, это казеин. Сыворотка в молоке тоже есть. Лучше пить на воде. Или, на растительном молоке, но не всех видов: арахисовое, кокосовое, иногда плохо усваиваются.

Что не делать:

• Не пей больше 3 г белка в порции, не усвоится
• Не разводи в кипятке, белок потеряет структуру.
• Не гоняйся за «самым дорогим», цена не гарантирует качество.
• Не заменяй еду протеином, он не заменит овощи, мясо, орехи

Чек-лист: есть ли у тебя всё?

• Выбрал порошок с 20–25 г белка на порцию
• Проверил состав, без аспартама, без сахара-рафинада
• Приготовил при 30–40 °C
• Пил в 30 минут после тренировки
• Доза, 1,6–2,2 г/кг в сутки

Если все так, ты на правильном пути. Протеин, не волшебство, но инструмент. Используй его с умом

Вопрос–ответ:

• Q: Сколько протеина нужно в день?
  A: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела, это максимум эффективной дозы, согласно meta-analysis (2020, Sports Medicine)
• Q: Можно ли пить протеин без тренировок?
  A: Да, но эффект на рост мышц будет минимальным, без нагрузки мышцы не адаптируются.
• Q: Какой протеин лучше, сывороточный или растительный?
  A: Сывороточный протеин содержит 20% BCAAs и усваивается быстрее (Tmax 1,5 ч), чем растительные (Tmax 2–3 ч), что делает его предпочтительным для восстановления.

оᴍ́г сайт тор