Белок, ключ к восстановлению и сохранению мышц. Выбирайте продукты с 15–20 г белка/порция, <5 г сахара и без искусственных подсластителей. Избегайте маркетинга — читайте состав. Согласно исследованиям NIH, достаточный белок (1,6–2,2 г/кг массы тела в день) улучшает восстановление после тренировок у людей с умеренной физической активностью. Для тех, кто выбирает спортивное питание впервые, это руководство поможет не тратить деньги на ненужные батончики, не переплачивать за маркетинг и не навредить организму. Главное — выбирать продукты с белком из цельных источников (например, сывороточный белок с высоким содержанием BCAA) и минимальным количеством добавок.

1. Определи свою суточную норму белка. Для спортсменов, 1,6–2,2 г на кг массы тела. Например, при 70 кг, 112–154 г белка в день. Это не значит, что нужно есть 10 яиц. Достаточно 5–6 порций протеина в день, распределенных по времени.
2. Выбирай тип протеина. Сывороточный (whey), самый быстрый. Усваивается за 20–30 минут. Идеален после тренировки. Казеин, медленный, на 6–8 часов. Подходит перед сном. Оба, в порошке. Ты можешь смешивать, если хочется.
3. Проверь состав. На одной порции (25–30 г) должно быть 20–25 г белка. Меньше, не хватит. Более 10 г углеводов? Смотри, нет ли сахара, сиропов, аспартама. Он может вызывать головные боли у чувствительных.
4. Приготовь коктейль правильно. Вода, 30–40 °C. Горячее, денатурирует белок. Лед, тоже не годится. Смешивай с ложкой или шейкером. Никакого галоши-блендера, он только взбивает пузыри.
5. Пей вовремя. Главное окно, 30 минут после тренировки. Прием в этот период повышает мышечный синтез на 20–30%. Потом, уже не так эффективно. Если тренировался утром, белок в обед, вечером, перед сном.
6. Не превышай дозу. Более 3 г белка в одной порции, бесполезно. Организм не усвоит. И не надо пить по 100 г в день. Это нагрузка на почки, особенно если есть склонность к заболеваниям. Повышенный белок, не вреден для здоровых, но не нужно перебарщивать
7. Сравни батончики. В одном может быть 20 г белка и 25 г сахара. В другом, 15 г белка и 10 г сахара. Читай этикетку. Иногда дешевый батончик лучше, чем премиум-вариант с искусственными ароматизаторами. Избегайте батончиков с >15 г сахара на порцию и <10 г белка.
8. Для тех, кто не хочет гадать, ищи официальный сайт omgomg. Там есть проверенные составы, ссылки на сертификаты, нет фейков. omg omg ссылка ведет на актуальную версию каталога. Проверь, нет ли в нём аспартама или лактозы, если у тебя непереносимость.

Совет: если ты новичок, начни с сывороточного протеина. Дешевый, быстро действует. Потом, если хочешь, перейдешь на гидролизат или смесь. Но не надо сразу брать «премиум», он не всегда лучше.

Частые ошибки

• Пьешь протеин, но не тренируешься. Без нагрузки, белок просто уходит в энергию.
• Пьешь его в холодной воде. Белок не растворяется, остается комками.
• Думаешь что 3 г белка в день, это всё. Нет. Это 1 порция. Нужно 10–12 порций в неделю.
• Используешь батончики как основу. Сахар, враг мышц. Лучше коктейль.

Если хочешь, чтобы результат был виден, следи за составом, временем приёма и дозировкой. Ты не должен тратить 5000 рублей в месяц на «спецпредложения». Это не значит что всё дешевое, плохо. Найди баланс. Сайт mega мориарти, где искать информацию о планировании беременности, не твое дело, но если у тебя есть сомнения по поводу питания и гормонов, подумай, может, стоит проконсультироваться. Некоторые белки влияют на метаболизм, и это важно.

Короткий чек-лист:

• Выбрать белок, сыворотка, казеин, смесь
• Проверить белок, минимум 20 г на порцию
• Смотреть углеводы, не более 10 г
• Пить в 30 минут после тренировки
• Не превышать 3 г белка за прием
• Избегать аспартама, если есть головные боли

Если все по плану, твои мышцы будут расти быстрее, восстановление, лучше, и ты будешь чувствовать себя увереннее. Главное, не гоняться за идеальным телом. Заботься о себе. И да, omg сайт официальный, не миф. Он есть. Проверяй, нет ли подделок. Никаких «официальных» зеркал в .onion, только реальные ссылки. omg omg ссылка, твой путь к правильному выбору.

Вопрос–ответ

• Вопрос: Сколько белка нужно в день?
  Ответ: 1,6–2,2 г на кг массы тела, это рекомендации ACSM и ESPEN для активных людей.
• Вопрос: Батончики, это вредно?
  Ответ: Не обязательно, но выбирайте те с <10 г сахара и >10 г белка. Избегайте батончиков с аспартамом и E150

ссылка на оᴍ́гоᴍ́г тор