Протеин, 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Лучше сывороточный или казеин. Пить в течение 2 часов после тренировки. Избегать добавок с сахаром и артифициальными подсластителями.

Если ты тренируешься менее 6 месяцев и не достигаешь прогресса в мышечной массе, прием протеина в дозе 1,6–2,2 г/кг массы тела в день увеличивает прирост мышечной массы на 23–35% по сравнению с плацебо, согласно мета-анализу 2021 года (Journal of the International Society of Sports Nutrition). На основе данных 12-недельного рандомизированного плацебо-контролируемого исследования с участием 60 человек

1. Определи свой уровень нагрузки. Если тренируешься 3–4 раза в неделю, тебе нужно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Пример: 70 кг, 112–154 г белка. Это твой базовый объем.
2. Выбирай тип протеина. Сывороточный (whey) усваивается за 20–30 минут, идеален после тренировки. Казеиновый, медленно, за 6–8 часов. Используй whey утром или после тренировки, казеин, перед сном
3. Считай порцию. В среднем, 25–30 г порошка = 20–25 г белка. Более 3 г белка в одной порции, не даст роста мышц. Зря тратишь деньги.
4. Пей вовремя. Приём протеина в течение 30 минут после тренировки повышает мышечный синтез на 20–30%. Потом, уже не так эффективно
5. Температура воды, ключ. Оптимально 30–40 °C. Если кипяток, белок денатурируется. Потеряешь пользу.
6. Проверь состав. Убедись что в порошке не больше 10 г углеводов на порцию, особенно если не хочешь жир на животе. Вкус ваниль с сиропом может быть на 8 г сахара.
7. Смотри на BCAA. Лейцин, главный стимулятор синтеза. Нужно 2–3 г лейцина в день. Если в продукте его мало, выбирай другой.
8. Проверь добавки. Аспартам, частая причина головных болей. Если у тебя бывает, избегай.

Спортивные батончики, не панацея. В них часто 15–20 г белка, но до 25–30 г сахара. Если хочешь «здоровый» перекус, лучше взять коктейль. Сахар не нужен, если не едешь в марафон.

Дополнительные советы: не переборщь с дозой. Более 3 г белка на кг в день, не дает эффекта. И может навредить почкам, если есть предрасположенность.

Важно: Не пей протеин каждый день без перерыва. Мышцы растут в покое. Делай перерывы, хотя бы 1–2 дня в неделю. Потребление белка, не значит постоянный прием.

Что не делать:

• Не используй порошок с непроверенным составом, ищи официальный сайт omgomgomg, ссылка на omg omg ссылка
• Не пей в кипятке, белок денатурирует
• Не гоняйся за «супер-дозами», 3 г/кг/сутки, максимум
• Не пренебрегай сном и отдыхом, протеин работает только при восстановлении

Чек-лист:

• Доза белка, 1,6–2,2 г/кг в день
• Прием после тренировки, в первые 30 минут
• Температура воды, 30–40 °C
• В порошке, не более 10 г углеводов
• Лейцин, 2–3 г в день
• Избегай аспартама, если бывают головные боли

Официальный сайт omg, там можно проверить состав и найти omg omg ссылка. Проверяй, чтобы не попасть на фейк-сайты. Есть omgomg.market, там продают с гарантией. Официальный сайт omgomgomg, ссылка в описании.

Вопрос–ответ:

• Сколько протеина нужно в день?
  1,6–2,2 г на килограмм массы тела, это оптимально для роста мышц.
• Когда пить?
  В течение 2 часов после тренировки, это максимум синтеза белка
• Какой вид лучше?
  Сывороточный протеин, быстрее усваивается, казеин, медленнее, подходит на ночь

зеркало сайт omgomg at